Core training applicato a giovani calciatori : alcune proposte pratiche.

#CORETRAINING #COREREGION #INSTABILITYTRAINING #CATENECINETICHE #FITBALL #BOSU #CALCIO #FOOTBALL #EQUILIBRIO #FORZA #PROPOSTAPRATICA #PROPRIOCEZIONE #KIDTRAINING #BAMBINI #STABILITA’

INTRODUZIONE

La seguente tesi tratterà il tema del core inteso come struttura anatomico funzionale situata nella regione centrale del corpo, in particolare andrà ad approfondire prima il tema dell’allenamento di questa zona in senso generale poi andando più nello specifico applicandolo al mondo del calcio in particolare al settore giovanile.

Ad oggi sappiamo che una core region sviluppata è strettamente correlata a prestazioni sportive più brillanti, e cosa ancora più importante alla diminuzione della frequenza degli infortuni, nonché a un miglioramento della qualità della vita dei soggetti se parliamo di prevenzione, e nel nostro caso, cercare di familiarizzare i bambini e ragazzi con questa tipologia di allenamento gettando solide basi per la successiva crescita corporea.

NOZIONI ANATOMICHE

-Muscoli anteriori: retto dell’ addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso dell’addome,

-Muscoli posteriori: erettori della colonna, multifido lombare, gluteo

-Altre menzioni: muscolo diaframma, muscoli del pavimento pelvico.

Tutta questo complesso muscolare concorre a formare una sorta di “box cilindrico muscolare” che se si contrae con una certa sinergia determina il restringimento di questo box e quindi una compressione, questa darebbe più stabilità al corpo e protezione per la delicata zona lombare che come sappiamo risulta soggetta a diversi infortuni.

ASPETTI FISIOLOGICI E BIOMECCANICI

E’ possibile affermare che tutti i movimenti seguono delle linee di forza prestabilite, determinate dalle cosiddette catene cinetiche.

Queste non sono altro che catene muscolari che lavorano sequenzialmente per la propagazione delle forze organizzatrici del corpo. In particolare esistono catene cinetiche crociate, che connettono la parte destra e sinistra del corpo, deputate ad esempio al movimento di torsione del busto e catene cinetiche rette, responsabili in misura maggiore della stabilità del corpo e della sua staticità; queste collaborano tra di loro nella dinamica del movimento e nell’equilibrio posturale.

Con queste premesse possiamo affermare che durante un movimento complesso, quale può essere un gesto atletico come calciare un pallone o lanciare una pallina, il lavoro non viene svolto da un muscolo soltanto o da pochi muscoli, ma bisogna considerare il movimento come frutto della collaborazione delle catene cinetiche sopracitate.

La regione del core in particolare, essendo in una posizione centrale, è coinvolta nel passaggio di quasi tutte queste catene; ecco perché svilupparlo in maniera corretta permette una trasmissione di forza tra le catene cinetiche decisamente più ottimale, e quindi a risentirne saranno i movimenti di tutti i giorni e i gesti sportivi.

ALLENAMENTO

Allenare il core significa migliorare la forza di tale regione e potenziarne anche il controllo neuromuscolare; i protocolli di condizionamento della muscolatura del core sono molto conosciuti e praticati da tutti i soggetti di ogni età e livello.

Negli ultimi anni ha preso sempre più piede l’allenamento che prevede l’utilizzo di superfici instabili come possono essere fitball, swissball, tavolette propriocettive, bosu ecc… Questi mezzi mirano ad allenare la propriocezione dell’individuo ecc.. Il principio su cui si basa questa metodologia è l’effetto destabilizzante che la base instabile fornisce al soggetto, che di conseguenza si andrà “stressare” e stimolare il sistema neuromuscolare in modo più marcato, determinando anche un attivazione muscolare maggiore.

Molti sono gli studi che confermano questo a tal proposito può tornarci utile il contributo di Vera-Garcia F.J et all. (7): tramite l’elettromiografia (EMG) è stato possibile valutare il livello di attivazione muscolare dei distretti del core durante l’esecuzione di movimenti di crunch con fitball e senza. E’stato dimostrato che l’attivazione del core è nettamente superiore quando inseriamo l’instabilità.

crunch normale

crunch instabile su fitball

ESERCIZI BASE

PLANK: esercizio che va stimolare maggiormente la porzione anteriore della core region (retto, trasverso, obliqui)

SIDE PLANK: esercizio che va a stimolare maggiormente la muscolatura laterale

HAMSTRING BRIDGE: esercizio che va a reclutare e stimolare i muscoli glutei e i muscoli ischiocrurali.

GIOCO DEL CALCIO E CORE

PERCHE’ ALLENARE LA CORE REGION E L’EQUILIBRIO DI UN CALCIATORE?

In primis, come specificato in precedenza, avere un core ben sviluppato permette al calciatore di incorrere con minor frequenza in infortuni che possono pregiudicargli la stagione agonistica. Si era detto infatti che con un core debole, e quindi un equilibrio più precario e una trasmissione di forza agli arti inferiori meno efficiente, aumentava l’esposizione dell’atleta a infortuni a carico delle strutture dell’arto inferiore. Al giorno d’oggi è molto importante sia a livello agonistico che a livelli più bassi garantire una tenuta durante tutto l’arco dell’anno. In secondo luogo allenare correttamente il core significa anche rendere di più in campo; se leggiamo il modello prestativo del gioco del calcio notiamo come sia costellato da richieste che stimolino l’equilibrio del calciatore.

Addentrandoci nella parte più tecnica, avere un core sviluppato e un buon equilibrio significa avere una maggiore stabilità durante i salti, come può essere in una mischia in area per cercare di colpire la palla di testa; durante le accelerazioni, decelerazioni e i cambi di direzione, la muscolatura centrale è molto stimolata.

Anche durante fasi concitate, come mischie e contrasti, un giocatore con una muscolatura stabilizzatrice più sviluppata ha più probabilità di uscirne vincitore se tralasciamo le abilità tecniche.

PROPOSTA PRATICA

CONSIDERAZIONI GENERALI SULL’ALLENAMENTO DI FORZA ED EQUILIBRIO PER I BAMBINI

Prima di addentrarci nella proposta pratica , è bene approfondire il tema dell’allenabilità della forza nei bambini.

Su questo tema aleggiano molte false credenze che sostengono che un allenamento di forza possa andare a destabilizzare e inficiare la corretta crescita muscolare e scheletrica nei bambini.

Questo può essere vero se a questi ultimi vengono proposti esercizi con sovraccarichi, con pesi liberi o con carichi unilaterali eccessivi.

Somministrare carichi sbagliati in soggetti giovani può aumentare in primo luogo il rischio di fratture e traumi di vario genere, ma anche, stimolando una produzione eccessiva di testosterone, facilitare la prematura saldatura dei dischi epifisari delle ossa lunghe. Questo si traduce in un rallentamento nell’accrescimento delle ossa e una minore crescita in altezza.

Per evitare queste situazioni, è bene che l’allenatore abbia ben presente le fasi sensibili dello sviluppo nel bambino, per non eccedere nella somministrazione dei carichi. Detto questo, è possibile quindi affermare che esercizi svolti a carico naturale e senza eccessive ripetizioni danno lo stimolo al bambino per lo sviluppo di forza, stabilità ed equilibrio nell’età adolescenziale e adulta.

Nello specifico, se ci focalizziamo su equilibrio e forza della muscolatura stabilizzatrice nei bambini, esistono diverse evidenze scientifiche che confermano che l’inclusione di esercizi di balance training in un piano di allenamento per bambini risulta favorevole secondo diversi aspetti.

A tal proposito è interessante citare il recente studio di Wälchli M. Et all. (19): gli autori si chiedono in che modo e in che misura la giovane età influisce sui risultati dell’allenamento; per rispondere a questo quesito, sottopongono a cinque settimane di allenamento di balance training gruppi di soggetti divisi in base alle differenti età, confrontandoli poi con il gruppo di controllo, che invece non riceve nessun tipo di balance training.

I risultati hanno evidenziato nei soggetti allenati un miglioramento nelle dinamiche posturali, in particolar modo nel gruppo più giovane d’età, e in generale un aumento della forza e una diminuzione dei deficit posturali.

Questo studio dimostra per la prima volta che il controllo posturale può essere allenato anche in bambini di sei anni di età, e che questo favorisce il miglioramento del loro equilibrio.

PROPOSTA PRATICA

La proposta di questa tesi si prefigge di fornire delle soluzioni pratiche applicabili ai bambini al fine di migliorare l’equilibrio, la forza della muscolatura centrale, e diminuire l’incidenza di infortuni, nonché per costruire una solida impalcatura per quando il bambino crescerà per lo sviluppo armonico del corpo.

Lo scopo principale è quello di far approcciare i bambini con le posture base di attivazione della muscolatura del core tramite giochi, inoltre verranno proposti esercizi che stimolano l’equilibrio, esercizi in equilibrio monopodalico ecc…

Le esercitazioni utilizzeranno come sfondo il gioco del calcio ma come detto in precedenza queste saranno applicabili a qualsiasi altro sport.

PROPOSTA DI ALCUNI ESERCIZI (WORK IN PROGRESS)

ESERCIZIO 1

SVOLGIMENTO L’esercizio si farà a coppie: uno resta a ponte davanti all’altro, quest’ultimo dovrà lanciare il pallone in modo da cercare di farlo passare sotto al ponte formato dal compagno.

VARIANTI

-passaggio con le mani;

-passaggio con i piedi;

-conduzione arresto e passaggio.

SCOPO L’esercizio attiva principalmente isometricamente la regione del core anteriore dell’allievo che sta a ponte in secondo luogo affina la precisione di passaggio del compagno con la palla.

ESERCIZIO 2

SVOLGIMENTO Esercizio, che si svolge a coppie, simula il crunch inverso, un allievo si trova sdraiato supino con le ginocchia flesse e una palla tra i piedi con un movimento di crunch inverso mantenendo le ginocchia flesse dovrà far passare la palla al compagno che stopperà il pallone al volo e tramite conduzione di palla dovrà ricondurre la palla al compagno sdraiato.

SCOPO Sviluppare la muscolatura del core con un certo dinamismo, per l’altro allievo affinare lo stop di palla e la conduzione.

ESERCIZIO 3

SVOLGIMENTO Esercizio a coppie il primo allievo lancia un cerchio l’altro salterà nei pressi di questo con una gamba sola cercando di stare in equilibrio con un solo appoggio, l’altro gli lancerà il pallone e l’allievo in equilibrio dovrà cercare di effettuare un passaggio al volo, una volta fatto questo verrà lanciato un secondo cerchio su cui l’allievo salterà con l’arto con cui in precedenza ha colpito il pallone.

SCOPO L’esercizio stimola l’equilibrio dinamico e statico dato dall’appoggio mono podalico inoltre il passaggio della palla lo rende più specifico in quanto abitua l’allievo al passaggio di palla in condizioni di equilibrio precario, situazione frequente in una partita di calcio, colpire in modo alternato con il piede di destra e di sinistra stimola la bilateralità del gesto.

CONCLUSIONE

L’ allenamento con l’obbiettivo di migliorare la stabilità del core e dell’equilibrio è l’ideale per qualsiasi soggetto sia in un contesto sportivo sia riabilitativo, è stato inoltre dimostrato come non sia in realtà controindicata la somministrazione di tali esercizi per i bambini.

Questi infatti possono essere importanti per creare i presupposti muscolari adeguati per un buon sviluppo durante le sensibili fasi di crescita del bambino.

BIBLIOGRAFIA

-Vera-Garcia FJ, Grenier SG, McGill SM. ”Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces”. Phys Ther 2000;80: 564-569

–Wälchli M, Ruffieux J, Mouthon A, Keller M, Taube W. “Is Young Age a Limiting Factor When Training Balance? Effects of Child-Oriented Balance Training in Children and Adolescents”. Pediatr Exerc Sci. 2018 Feb 1;30(1):176-184